Kylläisyyden tunne ja syömishäiriöstä toipuminen

Pohdintaa kylläisyydestä, mieliteoista ja syyllisyydestä

 Syömishäiriö sotkee ja vääristää läpikotaisesti kyvyn tulkita kehon viestejä. Kehon nälkä- ja kylläisyyssignaalit voivat mennä täysin sekaisin tai ne tulee tulkittua vääristyneesti syömishäiriölinssien läpi. Nälkä voi alkaa tuntua palkitsevalta ja kylläisyys vaaralliselta, epämiellyttävältä ja häpeälliseltä. Tai sitten nälkääkin voi alkaa pelätä ja vältellä. On yksilöllistä, millaiseksi suhde nälkään ja kylläisyyteen syömishäiriön seurauksena muodostuu, mutta suhteen vääristyneisyys kuitenkin tavalla tai toisella lienee yhteistä kaikille syömishäiriöille. 

Photo by Andrea Riezzo on Unsplash

Kohti aitoa kylläisyyttä

 Koska tämä on niin laaja ja monitahoinen aihe, keskityn kirjoittamaan siitä lähinnä omasta näkökulmastani. Suhteeni kylläisyyteen on ollut hyvin vaikea koko syömishäiriöni ajan, mutta erityisesti syyllisyys ja pelko sitä kohtaan ovat korostuneet nyt toipumisen aikana.

 Puhun aidosta kylläisyydestä erotuksena "mekaaniselle" kylläisyydelle, joka oli oikeastaan lähin kylläisyyttä muistuttava tila, johon pääsin aktiivisen syömishäiriöoireiluni aikaan. Oireiluuni kuului usein muun ruoan korvaaminen energiaköyhällä ravinnolla, kuten vihanneksilla. Isojakaan määriä pelkkiä vihanneksia syömällä ei kuitenkaan tule aidosti kylläiseksi, vaikka vatsa voikin tuntua täydeltä. Aito kylläisyys on hyvin subjektiivinen kokemus, mutta itse kuvailisin sitä kokonaisvaltaisesti tyytyväiseksi, lämpöiseksi ja levolliseksi olotilaksi aterian jälkeen. Tunteeksi, että ei kaipaa enempää ruokaa sillä hetkellä ja ajatuksissa on tilaa kaikelle muulle kiinnostavammalle. Pystyy keskittymään tekemiseensä ilman, että ajatukset pyörivät seuraavassa ateriassa tai ruoassa.

 Oma kokemukseni on se, että toipumisen aloittaessa voi mennä jonkin aikaa, ennen kuin pystyy kokemaan aitoa kylläisyyttä. Ainakin itsestä tuntui toipumisen alussa, että vaikka olisi syönyt kuinka paljon ja olisi sinällään ollut kylläinen tai enemmänkin epämukavan täysi olo, mieli huusi koko ajan lisää ruokaa. Vaikka siis koinkin tuolloin (olin syömishäiriöhoidossa, joten söin monipuolisesti ja sinällään 'tarpeeksi') eri asteista kylläisyyttä kuin pelkkä aktiivisen oireilun aikana kokemani "mekaaninen" kylläisyys, jokin oleellinen elementti kylläisyydestä kuitenkin uupui (ja uupuu usein yhä) edelleen.

 Olen kokenut kuvailemaani aitoa kylläisyyttä vasta muutamia kertoja tässä toipumiseni aikana. Minulla on edelleen paljon haasteita syömiseni suhteen ja tiedän syöväni edelleen aivan liian usein turhan vähän. Minulla on edelleen paljon syömishäiriöajatuksia ja -rajoituksia sekä pelkoruokia. Tunnen edelleen lähes päivittäin jonkin asteista pohjatonta nälkää, mikä osaltaan estää kylläisyyden tuntemisen. Kokemus siitä, miten paljon aito kylläisyys ja riittävä ravitsemus onnistuessaan kuitenkin vapauttavat ajatustilaa ja voimavaroja muuhun elämään, on kannustanut jatkamaan kamppailua toipumisen puolesta.  

 Tällä hetkellä tuntuu, että olen jumissa toipumiseni suhteen. Syömishäiriö saa minut pelkäämään kylläisyyttä. Toisaalta päivästä toiseen jatkuva pohjaton nälkä tuntuu ajavan minut hulluuden partaalle. Tajuan, että niin kauan, kun en uskalla syödä itseäni kylläiseksi ja niin paljon kuin tekee mieli - tarkoitti se sitten miten paljon ruokaa tahansa - pohjaton nälkä todennäköisesti vain jatkuu jatkumistaan. "Järkipuoleni" kyllä tietää, että ainoa keino päästä pohjattomasta nälästä on syöminen. Silti päivästä toiseen junnaan paikoillani syömällä liian vähän, koska syömishäiriö iskee voimalla vastaan.

Psyykkinen nälkä (mental hunger) ja kylläisyys

 Rajoittavasta syömishäiriöstä toipuvalla keholla on takanaan nälkävelkaa, jonka korjaaminen vaatii paljon energiaa. Pohjaton nälkä - niin psyykkinen kuin fyysinen - jatkuu niin kauan kuin keho on energiavajeessa ja/tai rajoitamme syömisiämme. Tästä näkökulmasta ajateltuna on ymmärrettävää, miksi varsinkaan toipumisen alussa ei tunne itseään välttämättä koskaan kylläiseksi, vaikka söisi itsensä epämukavankin täyteen. Eihän keho tuolloin tosiasiallisesti ole kylläinen, vaan edelleen valtavan nälissään nälkävelan vuoksi. Omalla, ja monien muiden kohdalla se ilmenee jatkuvana ja valtavana psyykkisenä nälkänä silloinkin, kun on fyysisesti ääriään myöten täysi.

 Kylläisyyden tunne ei siis muodostu pelkästään fyysisestä ulottuvuudesta. Ei riitä, että vatsa on täysi. Kylläisyyden kannalta tärkeää on tietenkin se, että syö monipuolisesti ja riittävästi kaikkia ravintoaineita, mutta myös se, että kuuntelee mielitekojaan ja vastaa psyykkiseen nälkään. Psyykkinen nälkä ei tyydyty sillä, että syö ainoastaan turvaruokiaan eli syömishäiriön sallituiksi/turvallisemmaksi kokemia ruokia. Mieliteko ei lähde sillä, että syö proteiinivanukkaan suklaapatukan sijaan tai leipää, vaikka tekisi mieli pullaa. 

 On mahdollista korjata painonsa syömällä pelkästään syömishäiriön sallituiksi luokittelemia ruokia, mutta psyykkistä toipumista sillä ei tavoita. Syömishäiriöstä toipuminen vaatii sekä fyysisen että psyykkisen puolen korjaustöitä. Olen myös varma, että pohjaton - etenkään psyykkinen - nälkä ei helpotu syömällä pelkästään turvaruokia, vastaamatta mielitekoihin ja haastamatta pelkoruokia.

 Kenties on niin, että keho voi tuntea aitoa kylläisyyttä vasta sitten, kun sillä on niin sanotusti varaa siihen. Että keholla pitää olla tarpeeksi turvallinen olo, kyky luottaa siihen, että ravintoa todella on saatavilla. Jos esimerkiksi jatkuvasti hieman rajoittaa syömisiään yrittäessään samaan aikaan toipua, aiheuttaa vain sen, että keho joutuu jatkuvasti olemaan varuillaan: mitä jos ruokaa ei kohta olekaan taas saatavilla? Keho ja mieli muodostavat erottamattomasti yhteenkietoutuneen kokonaisuuden, joten jo pelkästään rajoittavat ja syyllistävät syömishäiriöiset ajatukset saattavat ylläpitää kehossa pelkoa siitä, että ruokaa ei kohta saakaan enää.

 Psyykkinen nälkä on nälkää siinä missä fyysisetkin nälkäsignaalit. Sitä ei voi korostaa tarpeeksi. Siihen on aivan yhtä tärkeää vastata kuin fyysiseenkin nälkään - niin toipumisen aikana kuin sen jälkeenkin. Ainakin oman kokemukseni perusteella "mental hunger" on este aidon kylläisyyden tuntemiselle. Pohjattomalta tuntuva nälkä kielii siitä, että keho on vielä epätasapainossa aliravitsemuksen jäljiltä ja pyytää enemmän ravintoa. Tiedän, että ainoa keino päästä toipumisessani eteenpäin on yrittää vastata siihen ja syödä enemmän.

Kylläisyyden tunne, pelko ja syyllisyys

 Vaikka kylläisyys onkin mukava tunne, syömishäiriö voi sekoittaa siihen negatiivisia sävyjä. Itselläni kylläisyyden tunne on herättänyt erityisesti ahdistusta, pelkoa, syyllisyyttä ja häpeää. Ne ovat tietenkin täysin syömishäiriön aiheuttamia, sillä kylläisyydessä ei todellisuudessa ole mitään väärää, vaarallista tai epänormaalia. Terveen ruokasuhteen omaava henkilö pitää sitä usein nautinnollisena ja mukavana tunteena. 

 Olen tunnistanut monia syömishäiriön vääristämiä ajatuksia, joita minulla on liittynyt kylläisyyden tai täysinäisyyden tunteeseen. Niiden tiedostaminen ja käsittely on auttanut toipumisessani. Varsinkin toipumisen alussa siirtyminen rajoittuneesta syömisestä normaaleihin annoskokoihin tuntui todella epämiellyttävältä. Osittain kyse oli siitä, että kehoni oli tottunut liian pieniin annoskokoihin, mutta iso tekijä oli myös puhtaan psykologinen: syömishäiriö tulkitsi aivan normaalinkin vatsan täyttymisen tunteen äärimmäisen epämukavana ja ahdistavana.

Esimerkkejä vääristyneistä ajatuksista, joita kylläisyyteen saattaa liittyä:

⬩ Itsensä syöminen kylläiseksi tarkoittaa, että paino nousee

   → Ei pidä paikkaansa. Toki paino nousee, jos sen on noustava, kuten usein rajoittavista syömishäiriöistä toipuessa on tilanne. Kuitenkin ihmiset, joiden keho on heidän (yksilöllisellä) biologisella hyvinvointipainoalueellaan, syövät itsensä kylläiseksi joka aterialla, eikä heidän painonsa muutu merkittävästi suuntaan eikä toiseen. Kehomme hoitavat nälän ja kylläisyyden säätelyn, kun vain annamme sille mahdollisuuden, eikä meidän siten tarvitse yrittää kontrolloida sitä. 

    → Ei tarvitse huolehtia myöskään siitä, että itsensä voisi syödä kylläiseksi vain ravitsemustilan korjaamisen aikana ja sitten pitäisi taas palata rajoittamiseen. Koko toipumisen idea on se, että itsensä saa syödä kylläiseksi ihan joka aterialla, ihan joka päivä, koko loppuelämänsä ajan, eikä enää koskaan tarvitse palata syömishäiriön vääristyneisiin rajoittaviin tapoihin. Kylläisyyden tunteella ei yksinkertaisesti ole mitään tekemistä painonnousun kanssa.

⬩ Vatsan täyttyminen ja turvotus aterian jälkeen tarkoittaa, että paino on noussut

    → Tämäkään ei tietenkään pidä paikkaansa. Vatsan on ihan normaalia turvota syömisen jälkeen, koska se on täyttynyt ruoasta! On täysin normaalia, että vatsan muoto on erilainen aamulla ja illalla päivän aterioiden jälkeen. Se, että vatsa on täynnä, ei tarkoita samaa kuin se, että paino olisi noussut. Toki ruoka itsessään painaa jonkin verran ja kehon nestetasapaino vaihtelee päivän aikana, mutta painonnousu on täysin eri asia, eikä todellakaan tapahdu noin nopeasti. Yksittäisellä aterialla tai päivällä ei ole painon kannalta muutenkaan mitään merkitystä. 

    → HUOM. Toipumisen aikana esiintyvät ruoansulatusvaivat ja normaalia voimakkaampi turvotus ovat yleisiä vaivoja, jotka yleensä helpottavat vähitellen riittävän syömisen myötä. Suosittelen kuitenkin puhumaan hoitavan tahon kanssa, jos huomaat itselläsi poikkeavia suolisto-oireita tai turvotus mietityttää. ♡

⬩ Kylläisyys tarkoittaa, että olen syönyt liikaa

    → Ei. Kylläisyys tarkoittaa, että on syönyt juuri sopivasti. Energiavarastot on täytetty ja jaksaa eteenpäin taas jokusen tunnin. Voi vaatia harjoittelua, että oppii tunnistamaan ja tulkitsemaan kylläisyyssignaalejaan, kun syömishäiriö on sotkenut ne. Itselläni esimerkiksi on vielä paljon harjoittelua sen suhteen, että uskallan ja opin syömään oikeasti tarpeeksi, oikeaan kylläisyyden tunteeseen saakka.

⬩ Ylensyönti tarkoittaa, että painoni sinkoaa nousuun

    → Yksittäisellä ruokailukerralla ei ole vaikutusta painoon edes siinä tapauksessa, että on tullut syöneeksi ohi mukavan kylläisyyden asteen. Satunnainen ylensyönti on myöskin täysin normaalia ja sitä tapahtuu aikalailla kaikille silloin tällöin, klassisena esimerkkinä nyt vaikkapa joulupöytä tai buffet-ateria, tai ihan vaan herkullinen ruoka, jota tekee mieli lisää. 

    → Rajoittavasta syömishäiriöstä toipuessa on myös täysin normaalia, että tulee syöneeksi suuriakin ruokamääriä kerralla pohjattoman nälän myötä. Se on täysin okei ja nälkään ja mielitekoihin on enemmän kuin suotavaa vastata! Rajoittavasta syömishäiriöstä toipuessa esiintyvä pohjaton nälkä ja siihen vastaaminen ei ole ahmimista, vaikka se voikin tuntua ajoittain jopa täysin hallitsemattomalta.

    → Kannattaa myös muistaa, että syömishäiriö saattaa vääristää kuvaa siitä, mikä on ylensyöntiä. Syömishäiriö voi saada pitämään sellaisiakin määriä ylensyöntinä tai ahmimisena, jotka ulkopuolisten silmin ovat täysin normaaleja tai pieniä. Esimerkiksi se, että ottaa lisää ruokaa tai syö pari leipää enemmän kuin tavallisesti ei ole ylensyöntiä.

⬩ Nälkä tarkoittaa, että laihdun

    → Siinä missä kylläisyyden tunne ei merkitse painonnousua, ei nälkä merkitse laihtumista. Nälkä ei laihduta, päinvastoin. Siitä kertoo esimerkiksi se, miten laihdutuskuurit eivät tutkitusti toimi, vaan johtavat usein painon nousemiseen laihdutuskuuria edeltävää tasoa korkeammalle. Kyseessä on ihan looginen kehon reaktio tilanteeseen, jossa se tulkitsee joutuneensa nälänhätään. 

    → Syömishäiriö saattaa liittää myös nälkään vääristyneitä tunteita ja ajatuksia, kuten "tunnen oloni kevyemmäksi nälkäisenä", "nälkä on merkki onnistumisesta" tai "nälkä on merkki siitä, että olen kunnollinen ihminen". Toisaalta nälkää saattaa alkaa myös pelätä tai vihata: "nälkä on kehoni heikkoutta", "nälkä on vaarallinen tunne, koska se yrittää saada minut syömään", "pelkään, että menetän kontrollin syömisestä nälkäisenä". Näiden ajatusten tunnistaminen ja purkaminen on aivan yhtä oleellista kuin kylläisyyden tunnetta koskevien vääristymienkin kohdalla. 

⬩ Kylläisyyden tunne on epäonnistumista

    → Tämäkin on syömishäiriön vääristyneestä tulkinnasta käsin virinnyt tunne, jolla ei ole mitään totuuspohjaa. Edellä murrettiin jo vääristynyt käsitys siitä, että kylläisyyden tunne merkitsisi painonnousua. Se on yksi syy, josta epäonnistuneisuuden tunne kylläisyyden yhteydessä voi syntyä.

    → Lisäksi epäonnistumisen tunteen on aiheuttanut syömishäiriöajatus siitä, että kylläisyyden tunne on merkki siitä, että toipumiseni on edennyt (koska syömishäiriöni aikana ja toipumisen alussa en tuntenut ikinä itseäni täysin kylläiseksi). Toipumisen eteneminen on tietenkin syömishäiriön näkökulmasta kauhea asia, mutta objektiivisesti tarkasteltuna hieno juttu. 

    → Epäonnistumisen tunteen taustalla on myös monia muita syömishäiriön ajatusvääristymiä. Esimerkiksi uskomus siitä, että en ansaitse mitään hyvää, on tehnyt vaikeaksi hyväksyä, että minulla on oikeus tuntea kylläisyyttä ja mielihyvää syömisestä. Myös vaikkapa ajatukset kurinalaisuudesta ja itsensä rankaisemisesta ovat tehneet vaikeaksi hyväksyä kylläisyyden kokemisen.

Intuitiivinen syöminen ei ole mahdollista aliravitsemustilassa

 Lopuksi haluan nostaa esiin tärkeän pointin siitä, että usein varsinkin toipumisen alussa nälkäsignaalit voivat olla kokonaan kadoksissa kehon aliravitsemustilan vaikutuksesta. Lisäksi alussa voi esiintyä liian aikaista kylläisyyttä/täysinäisyyden tunnetta, jos keho on tottunut liian pieniin ateriakokoihin. Ruoansulatus voi myös olla aluksi hidastunutta aliravitsemuksen vuoksi, mikä saa aikaan sen, että pysyy kylläisenä tavanomaista pidempään. 

 Toipumisen alussa ja ravitsemustilaa korjatessa on siis tärkeää nojata täsmäsyömiseen. (Fyysisten) nälkäsignaaleiden puuttuminen toipuessa ei ole merkki siitä, että ei tarvitse ruokaa, päinvastoin, keho lakkaa usein tuottamasta niitä nälkiintymisen myötä. Koska aliravitsemustila sotkee nälkä- ja kylläisyyssignaalit, niihin ei voi täysin sokeasti luottaa ennen kuin ravitsemustila on kokonaan korjaantunut. Intuitiivinen syöminen edellyttää, että keho ei ole enää aliravittu ja energiavajeessa.

 Hyvä ohjenuora on se, että ateriasuunnitelma on minimi (mikäli olet sellaisen ravitsemusterapeutilta saanut ja se kuuluu hoitosuunnitelmaasi). Minimimäärä pitää syödä joka päivä, vaikka ei olisi nälkäsignaaleja. Kylläisyys/täysinäisyys/nälän puute ei ole syy olla syömättä ateriasuunnitelman minimejä, nälkä (niin fyysinen kuin psyykkinen) sen sijaan on aina merkki syödä enemmän.  

♢

 Uskon, että on tärkeää tunnistaa omat ajatusvääristymänsä kylläisyyden tunnetta (ja nälkää) kohtaan, jotta niitä voi käsitellä ja pystyy toimimaan niitä vastaan. Suosittelen pohtimaan, millaisia ajatuksia tunnistaa itsellään niistä olevan! Tässä kirjoituksessa olen kertonut vain omalla kohdallani tunnistamistani ajatusvääristymistä. Ne voivat olla täysin erilaisia kuin jollakin muulla. Syömishäiriöitä on juuri niin monta kuin on sairastunuttakin. 

 Varmaa on se, että ihan jokaisella meistä on oikeus syömiseen ja lupa tuntea kylläisyyttä joka päivä, joka aterialla. Kaikki tarvitsevat ruokaa. ♡ Kiitos, kun luit. Moikka!